牛肉、豚肉、鶏肉の栄養素と効果をチェック！

お肉を購入するときに、食べたい味やレシピに合わせて買うのもいいですが、自分の心や体の状態に合わせて肉を選んでみると、自分自身にとって特別なご褒美になるかもしれません。
「今日はこんな体調だから、牛肉を選んでみよう」「豚肉でこんな栄養をとってみようかな」と、それぞれの肉の持つ栄養素と体への効果を知り、体の状態に合わせて選ぶことができれば、肉の潜在能力を活用して健康になることができます。今回は牛肉、豚肉、鶏肉それぞれの栄養素と体にもたらす効果について紹介します。

お肉全般に共通する栄養素

牛肉、豚肉、鶏肉全て共通して保有しているのが「動物性たんぱく質」です。たんぱく質は五大栄養素の一つで、骨や筋肉、皮膚などの体の組織を作るのに重要な栄養素です。中でもお肉が持つ「動物性たんぱく質」は体内で自力で合成できない「必須アミノ酸」を含んでいるため、積極的に摂取していきたい重要なたんぱく質なのです。動物性たんぱく質の重要性を示すデータの一つに平均寿命の伸長が挙げられます。1900年頃の日本人の平均寿命は40代半ばだったのですが、肉などの動物性たんぱく質を国民が日常的に摂取できるようになると、徐々に平均寿命が延びていき、現在の80代半ばまで到達しました。
ただ、今やさまざまな食品が豊富に開発されているために、カロリーは十分足りているのにたんぱく質は摂取できずに体調を崩してしまう方が多いのも事実です。一日に必要なたんぱく質の量は、体重1kg当たり1g。体重60kgの方は一日60gのたんぱく質が必要です。
意識的にお肉を食べて、必要な量のたんぱく質を摂取していきましょう。

牛肉の栄養素

和牛かたロース脂身付き可食部（100gあたり）

たんぱく質: 13.8g

脂質: 37.4g

カルシウム: 3mg

鉄: 0.7mg

ビタミンA B カロテン当量: 1μg

ビタミンB1: 0.06mg

ビタミンB2: 0.17mg

ビタミンC: 1mg

1. 必須アミノ酸9種類を全て持っている！

牛肉のたんぱく質は必須アミノ酸全9種類を全て含んでいます。必須アミノ酸はどれか一つでも欠けてしまうと、体内でのたんぱく質の生成に支障が出ます。牛肉は全て保持しているので、その心配がありません。必須アミノ酸を摂取しないと、筋肉量が減少や貧血の原因になったり、思考力が低下したりするなど心身のさまざまな不調につながります。牛肉を食べて必須アミノ酸を補うようにしましょう。

2. 2ビタミンB群、ヘム鉄が豊富で疲労回復＆貧血予防

牛肉は疲労回復効果や脳神経の働きを助けるビタミンB1、皮膚や粘膜の再生を助けたり脂質や糖質をエネルギーに変えるビタミンB2が豊富です。また貧血を防止するヘム鉄も含まれているので、最近元気が出ないと感じている方にも牛肉はおすすめです。

3. 幸福感が増す！トリプトファンの効果

必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」は、「セトロニン」という、人に幸福感や精神の安定をもたらすホルモンの材料となります。多くの方が言う「牛肉を食べると何だか幸せを感じる」という理由はこのトリプトファンの働きによるものが大きいのです。炭水化物やレバーやさんま、大豆製品等に多く含まれているビタミンB6はセトロニンを分泌する手助けとなるため、牛肉と一緒にこれらの食品も摂取するようにするとより効果が高まります。

豚肉の栄養素

大型種かたロース脂身付き可食部（100gあたり）

たんぱく質: 17.1g

脂質: 19.2g

カルシウム: 4mg

鉄: 0.6mg

ビタミンB1: 0.63mg

ビタミンB2: 0.23mg

ビタミンC: 2mg

1. 豚肉は疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富！

豚肉は疲労回復効果に絶大な効果があるビタミンB1の含有量が非常に多く、牛肉の8倍から10倍にもなります。「豚肉といえばビタミンB1！」と言えるくらい、豚肉の持つ代表的な栄養素です。糖質をエネルギーに変換する働きをするため、不足するとエネルギー不足になって疲れやすくなります。ビタミンB1の過剰摂取に対する悪い症例はほぼ報告されておらず、摂り過ぎても尿として排出できるため、積極的に摂取したい栄養素です。

2. 豚肉はバランスの良い栄養食品

豚肉はたんぱく質の他にも人間の体に必須のミネラルや鉄分、悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸、ビタミンA、C、D、B2、E、K、亜鉛などさまざまな栄養素をバランスよく含みます。牛肉と比較しても安価でもあり、栄養を摂取したいときにぜひ選択したい食品です。

3. 豚肉を食べると長寿につながる！

かつては世界一の長寿地域として名を馳せた沖縄は、明治に入って肉食が推進されるようになるずっと前から豚肉を食べてきました。豚肉の持つ良質なたんぱく質とビタミンB1が体の代謝をスムーズに行っているのです。長寿の方は豚肉を習慣的に食べている場合が多いというデータもあり、豚肉の長寿パワーはあなどれません。

鶏肉の栄養素

若鶏もも皮付き可食部（100gあたり）

たんぱく質: 16.6g

脂質: 14.2g

カルシウム: 5mg

鉄: 0.6mg

ビタミンA B カロテン当量: 47μg

ビタミンB1: 0.10mg

ビタミンB2: 0.15mg

ビタミンC: 3mg

1. 鶏肉はアンチエイジングや美肌効果に期待！

鶏肉はアンチエイジング効果を持つ必須アミノ酸・メチオニンを多く含んでいます。部位によって栄養価はより高くなり、鶏むね肉には同じくアンチエイジング効果を持つカルノシン、アンセリンが豊富で、鶏皮や軟骨には美肌効果のあるコラーゲンが含まれています。

2. 鶏肉はダイエットに最適！高たんぱく質で低カロリー

鶏肉は牛肉や豚肉に比較して脂質が低く、ダイエット食として最適です。鶏肉の部位の中でもむね肉やささみ肉はより脂質も低いため大きな効果が期待できます。もっとカロリーを抑えたい場合は脂質が多く含まれている皮を取り除くといいでしょう。

3. 鶏肉はビタミンが豊富！視力の維持や粘膜を保護

鶏肉はビタミンA、ビタミンB群を多く含んでいます。特にレバーに多く含まれるビタミンAは視力の低下を防ぎます。鳥の視力は人間の5倍以上あるとされ、そのパワーにあやかりたいところです。またビタミンAは体の粘膜を保護し、細菌感染の予防にも効果を発揮するので、ぜひ積極的に摂取しておきたい栄養素です。

栄養素まとめ

栄養素 / お肉	牛肉和牛かたロース脂身付き可食部（100gあたり）	豚肉大型種かたロース脂身付き可食部（100gあたり）	鶏肉若鶏もも皮付き可食部（100gあたり）
たんぱく質	13.8g	17.1g	16.6g
脂質	37.4g	19.2g	14.2g
カルシウム	3mg	4mg	5mg
鉄	0.7mg	0.6mg	0.6mg
ビタミンA B カロテン当量	1μg	-	47μg
ビタミンB1	0.06mg	0.63mg	0.10mg
ビタミンB2	0.17mg	0.23mg	0.15mg
ビタミンC	1mg	2mg	3mg